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时间:2025-05-30 08:13:40 作者:陈文清在俄出席第十三届安全事务高级代表国际会议和中俄执法安全合作机制第十次会议 浏览量:27857

  中新网成都3月1日电 题:“起床困难户”如何实现“无痛”起床?医生来支招

  作者 祝欢

  “定了无数闹钟还是起不来”“一早起就有起床气”“虽然起床了,但一直昏昏沉沉”……日前,由于春节期间熬夜刷剧、聚会玩乐等作息不规律导致的节后“起床困难户”频出。那么该如何实现“无痛”起床呢?成都市第六人民医院神经内科主治医师罗小晶给出了科学设置闹钟、刺激褪黑素减少以及降低体表温度等建议。

  “起床困难多发于年轻人,他们经常打游戏、吃宵夜导致生物钟紊乱,尤其在五一、国庆及春节这种假期,生物钟明显和平时不同,所以在节后很容易出现起床困难的情况。”罗小晶表示,起床困难还和天气、睡眠时间不足、睡眠质量差等因素相关。

罗小晶接受采访。杨予頔 摄

  在罗小晶看来,要想克服起床困难,需要了解自己的睡眠周期。“睡眠周期包括快速动眼睡眠期和非快速动眼睡眠期,在快速动眼睡眠期的时候我们就做好了起床的准备。一般情况下,睡眠周期的时长约为90至110分钟,睡眠好的诀窍在于这90分钟的睡眠质量。”罗小晶推荐了R90睡眠法,需要根据睡眠周期来制定起床的时间,将闹钟设置在快速动眼睡眠期,可能会更顺利地醒来。

  “在确定好起床时间后,可以倒推90分钟的倍数,可以是四到五个周期,然后按照这个周期来决定自己上床的时间。”罗小晶通过举例说明运用R90睡眠法来科学制定闹钟的方法。她建议制定的两个闹钟大概间隔20分钟,第一个闹钟在起床时间前20分钟。第二个闹钟为起床时间,第一次闹钟如果不能成功唤醒可能是在非快速动眼睡眠期,20分钟后基本上就能顺利地到睡眠觉醒期,在第二个闹钟的刺激下就能顺利醒来。

  同时,在闹钟铃声的选择上,罗小晶建议第一次闹钟的铃声选择比较轻柔的音乐。除了科学设置闹钟,罗小晶还根据起床困难和天气以及温度相关的因素给出了相关建议。

  “起床的时候可以尝试打开窗帘照射阳光,或者打开台灯接受更多的光线,刺激我们的褪黑素分泌减少。”罗小晶介绍,“当醒来的时候,体内的体温会升高,让我们做好一天工作的准备,因此通过接触冷水等降低体表温度,升高体内的温度,也可以促进我们清醒。”

  “下定决心改变睡眠作息至少需要坚持7天,才能养成肌肉记忆。”罗小晶表示,在平时起床时需要克服睡眠惰性,尝试“5秒法则”,即在闹钟响起倒数5秒后一定要起床。

  “无痛起床的前提是规律作息、睡眠质量好,如果按照睡眠周期合理地调整了自己的生物钟,保证了高效睡眠的习惯,仍然发现睡眠质量不好、睡眠时长不够,中途可能出现睡不着觉,中途容易醒来、多梦、早醒这些现象,或者是早上依然很难起床的时候,这种情况就提示我们可能出现了睡眠障碍。”罗小晶提示,出现这种情况建议到专科医院就诊,了解是否出现了睡眠疾病。(完)

【编辑:钱姣姣】

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